过度运动伤身体 医生提醒：锻炼时要注意运动量和频率

李雅雯

　　立秋过后，很多市民会趁着早晚凉爽进行体育锻炼。锻炼是保持身体良好状态的方法，但不当的锻炼方式不仅会对心脏造成压力，甚至会引起心肌梗塞，韧带拉伤、肌肉疼痛等运动损伤更是常见。
　　韧带、肌肉、关节损伤最常见
　　今年50多岁的顾女士经常到附近的公园散步，为了在微信朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”，她每天都要走上两万步才会休息。“自从有了步数排行榜，我总想挤进前三名。因此，每天晚饭后，我都坚持走路运动。”本以为这是件好事，可最近顾女士觉得自己的膝盖疼得厉害，到医院检查后，被诊断为膝关节损伤。医生告诉她，步行时间太长，原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终导致膝关节积液、半月板撕裂，如果恢复不佳的话，很可能要面临手术。
　　“其实，每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对人体的运动系统造成极大负担。”区人民医院急诊外科医生马瑞告诉记者，近段时间，因为运动产生关节疼痛、肌腱损伤的患者明显增多，许多人盲目追求效果，过量运动致使运动损伤，特别是肌肉酸痛、脚踝扭伤，或是肩、周、膝等关节部位损伤。
　　马医生表示，虽然现在社交媒体上有各式各样的运动排行榜，在某种程度上确实能促使人们加强运动健身，但如果为了排名而盲目跟风，不但失去了运动本身的意义，还有害身体健康，得不偿失。“一般来说，市民每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，约5000~10000步。这对大多数市民来说，是比较合适的运动量。”他说。
　　高强度运动造成多种严重病症
　　日前，25岁的小明(化名)的健身房里做了两百多个蛙跳，一百多次手臂拉伸。让他万万没想到的是，运动导致四肢异常酸痛，休息后也没有恢复。“以往睡一觉就好了，结果这次睡一觉不但没有恢复，第二天手臂连握方向盘的力气都使不出了。更糟糕的是，随后排出来的小便竟是‘酱油色’的。”小明慌了神，赶紧上医院，医生诊断为运动过度导致的横纹肌溶解综合征。
　　马医生表示，横纹肌溶解综合征是由短时间内的高强度运动造成的，运动会加速血液循环，当血液循环超过人体骨骼肌耐受范围后，就会产生肌肉缺血缺氧，酸性物质堆积导致肌肉内环境稳态失调，从而损失肌肉造成横纹肌溶解，严重者可能还会造成肾功能衰竭等。
　　“此外，人在运动过程中，还会出现胸闷、胸痛或者头晕缺氧等症状，这是由于运动量超过了心脏的负荷。出现这种情况时，市民应立即停止运动，并尽快前往附近医院就医。”马医生说，过度紧张、激烈超过人体承受极限的运动还会导致血压过高、心率过快和心肌缺氧，严重者会产生心绞痛、心率紊乱，一些患有心脏疾病的还可能导致心肌梗死、急性心力衰竭等心源性疾病，甚至猝死。
　　运动切记热身和量力而行
　　如何才能避免运动伤呢？“市民在运动前要做好热身，注意运动要适量。”马医生提醒，在锻炼身体时要注意量和频率。参加运动前，建议循序渐进地做好热身活动，让身体各关节、肌肉的柔韧度增加。同时，要对自己的体能状况有所了解，掌握运动量和强度。尤其是老年人，运动一定要适量，强度不能太大，以免引发膝关节、踝关节等损伤。还要注意选择适度合理的运动方式，对于如足球、篮球等强度较大的运动项目，要注意肢体的力度，不要过分用力，并保持相对的紧张度，以防外来的突然性暴力动作。
　　此外，要做好自我防护。比如，慢跑时最好选择弹性良好且具有保护作用的慢跑鞋，或使用护膝，这些都可以避免慢跑时膝关节与脚踝受力过大而造成伤害。运动后应注意放松活动，通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法，使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应恢复到锻炼前的正常水平。